Piernas, glúteos y abdomen: tres ejercicios integrales para trabajar el tren inferior

Foto : Eres deportista

Existen ejercicios que son más convenientes que otros para desarrollar determinada área del cuerpo, y éstas variantes específicas para piernas, glúteos y abdomen son las más efectivas.

Los miembros inferiores y el área media son zonas complejas para alcanzar rápidamente los resultados deseados. Ante la falta de tiempo lo mejor es recurrir a las opciones más avaladas entre los expertos.

Existen ejercicios que son más convenientes que otros para desarrollar determinada área del cuerpo, y éstas variantes específicas para piernas, glúteos y abdomen son las más efectivas.

1. Estocadas frontales con elevaciones cruzadas

Cortesía Bioguia.

En el primer caso se trata de una patada alta, que requiere algo de destreza para su ejecución por la flexibilidad demandante. A la hora de poner en marcha el cuerpo, es importante tener el tronco recto y el abdomen tenso. Se deben lanzar las piernas tan alto como se pueda.

Es una modalidad bastante efectiva para ejercitar todas las porciones del abdomen (abdominales inferiores, oblicuos y el recto abdominal). Otros músculos involucrados son el cuádriceps, el sóleo, el aductor y los isquiotibiales.

2. Combinación de estocadas frontales y laterales

Cortesía Bioguia.

Las estocadas, o también llamadas lunge, son ejercicios calisténicos que bien suelen integrar entrenamientos de resistencia. Principalmente, se trabajan los músculos glúteos junto con los tendones de la corva y el cuádriceps y la pantorrilla.

Hay variaciones de la estocada básica que pueden ayudar a aumentar el desafío de los entrenamientos, brindando más resultados. En este caso se estira al dar el paso adelante o hacia el costado, de manera que el movimiento favorezca además la flexibilidad.

3. Plancha con flexión de rodilla

Cortesía Bioguia.

El último ejercicio de la rutina implica un esfuerzo mayor, ya que involucra una mayor cantidad de músculos, sumando los pectorales, los hombros y los bíceps además del tren inferior.

Partiendo desde la posición de base de los abdominales isométricos -considerado por los expertos como el mejor ejercicio de abdominales-, a medida que se flexionan los brazos y el torso comienza a descender, la rodilla se lleva hacia los codos. El movimiento se repite de cada lado.

Para los tres ejercicios la rutina es la misma. En todos los casos realizar cuatro series de 10 repeticiones.

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Los ejercicios antes mencionados son aplicables tanto a hombres como a mujeres. Si te animas, podrás realizar algunas variantes y hacerlo hasta divertido colocando un poco de música, y alternándolo con otras disciplinas que envuelven el movimiento o desplazamiento de las piernas.

Si tienes dudas o sientes que necesitas asesoría pide consejo antes de empezar, y recuerda que no hay nada más cómodo que entrenar el tren inferior en casa.

Vía: Bioguia.